Tipps für eine Gewichtszunahme
Wenn Essen nicht mehr selbstverständlich ist
Liebe Patienten,
liebe Angehörige,
eine ungewollte Gewichtsabnahme geht leider meistens sehr schnell, aber dieses Gewicht wieder zuzunehmen ist oft eine große Herausforderung! Es ist wichtig, sich für eine Gewichtszunahme realistische Ziele zu setzen: 0,5 kg bis 2 kg pro Monat. Wie viel sinnvoll ist, hängt von der Leistungsfähigkeit und vom Alter ab. Bei Vielen ist das Ziel einfach das Gewicht zu halten. Das Wichtigste für eine Gewichtszunahme ist die Energiebilanz: Hier ist es notwendig dem Körper mehr Energie zuzuführen, als er verbraucht. Daher sollte man 200-500 kcal auf seinen Energiebedarf raufrechnen.
Getränke
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 bis 2 Liter am Tag) ist die Basis der Ernährung und für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel wichtig. Wird eine Gewichtszunahme angestrebt, empfiehlt es sich, Wasser in Kombination mit kalorienreichen Säften zu einer Schorle zu mixen, auch mal ein Glas puren Fruchtsaft (100% Fruchtgehalt) oder einen Smoothie zwischendurch zu trinken.
Doch auch Getränke auf Milchbasis, wie (Frucht-)Buttermilch, Kefir und Kakaogetränke können zur Deckung der täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen und gleichzeitig für ein sattes Plus auf dem Kalorienkonto sorgen. Wer gerne Kaffee trinkt, kann je nach Vorliebe ebenfalls mit Vollmilch, Kaffeesahne und/oder Zucker „aufrüsten“.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse stellen ebenfalls eine wichtige Lebensmittelgruppe dar. Hier sind wertvolle Vitamine, Mineral und Ballaststoffe enthalten. Fünf Portionen täglich werden empfohlen, eine Portion entspricht dabei der eigenen gefüllten Hand. Bei Obst ist darauf zu achten, dass es gut gereift ist. Trockenfrüchte sind ein guter Energielieferant, da ihnen das Wasser entzogen wurde. Bei Gemüse ist die Zubereitung ganz besonders wichtig, damit hier ein paar Kalorien zusätzlich dazukommen: Gemüse in Öl, Butter oder Sahne schwenken und/oder mit Käse überbacken Zucker oder Honig dazugeben zum Karamelisieren (Möhren eignen sich hierfür gut) Gemüse in Sauce (hier zum Binden Mehlschwitze oder Eigelb nutzen)
Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis etc. sollten neben Obst und Gemüse die Basis der Ernährung bilden. Hier zu Vollkornvarianten greifen, die reich an Ballaststoffen sind. Besonders gut geeignet sind Brotsorten mit Samen, Kernen und Nüssen, da diese zusätzliche Kalorien und hochwertige Fette liefern. Bei der Kartoffel kann man durch die Zubereitung eine Menge Energie zusätzlich bekommen: Kartoffelgratin mit Sahnesauce und Käse überbacken Kartoffelpüree mit Butter oder Öl verfeinern Bratkartoffeln
Hülsenfrüchte
Sind sehr gute Eiweißlieferanten und unterstützen den Muskelaufbau
Milch und Milchprodukte
Als hochwertige Calcium-Lieferanten sollten täglich 2 bis 3 Portionen Milch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und/ oder Käse auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse sind fettarme Eiweißlieferanten und liefern wichtige Proteine – Bausteine für die Muskeln. Um mehr Kalorien aufzunehmen, auch fettreiche Produkte wie Vollmilch, Sahnejoghurt und Sahnequark sowie fetteren Käse nutzen. Besser ist aber magere Produkte zu nutzen und dann anschließend zu verfeinern, z. B. Magerquark mit einem Esslöffel mildem Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Nüssen anreichern.
Tierische Produkte
Auch Fleisch, Fisch und Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß, welches der Körper besonders gut in körpereigenes Protein umsetzen kann. Hervorragende Eiweißquellen sind fettarmes Fleisch wie z. B. Huhn, Pute, Rind oder Truthahn. Im Gegensatz zum Fleisch, kann man bei Fisch neben den fettarmen Sorten wie Seelachs, Dorade, Kabeljau und Scholle auch zu fettreicheren Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele greifen. Fleisch und Fisch darf auch mal paniert verzehrt werden. Um besonders hochwertiges Eiweiß aufzunehmen, ist es wichtig pflanzliches und tierisches Eiweiß zu kombinieren. Pflanzliches Eiweiß befindet sich z. B. in Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Fette und Öle
Fette enthalten mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße und sind somit gute Energielieferanten. Hierbei kommt es vor allem auf die Qualität der aufgenommenen Fette an. Während der Körper auf gesättigte Fettsäuren (z. B. in Margarine, Schmalz, Kokos- und Palmkernfett) gut verzichten kann, sind die ungesättigten Fettsäuren wichtig. Gute Lieferanten sind z. B. Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl, Maiskeim-, Distel- oder Weizenkeimöl, aber auch Nüsse und Samen.
